“밤에 자주 깨서 시계를 보게 돼요. 새벽 3시에 깨면 그다음엔 다시 잠들기가 너무 힘들어요.”
이 말, 제 어머니가 매일 아침 하시는 말씀입니다. 예전엔 불 꺼지면 바로 주무시던 분이었는데, 요즘은 잠이 안 와서 TV를 켜두고 누워 계세요. 나이 들면 잠이 줄어든다지만, 이렇게까지 불편해도 되는 걸까요?
저도 궁금해서 전문가 상담도 받아보고, 직접 이것저것 실천해 본 결과를 바탕으로, 오늘은 시니어 수면장애의 원인과 해결법을 함께 정리해 보려 해요.
✔ 시니어 수면장애란?
60세 이상 고령자 중 50% 이상이 ‘수면의 질 저하’를 겪고 있다고 해요. 단순히 수면 시간이 줄어드는 것이 아니라, 깊은 잠(렘수면) 시간이 짧아지고, 자주 깨고, 다시 잠드는 데 오래 걸리는 것이 특징이에요.
이런 상태가 지속되면 낮에 졸리고 무기력해지고, 기억력 저하, 우울감, 심지어 낙상의 원인이 되기도 해요.
✔ 왜 나이 들면 잠이 줄어들까?
- 멜라토닌 감소: 수면 호르몬 분비가 줄어들면서 숙면 유도력이 약해짐
- 야간 배뇨 증가: 전립선이나 방광 변화로 자주 깨게 됨
- 통증: 관절염, 허리통증 등으로 인한 숙면 방해
- 불안/우울: 가족 문제, 외로움, 건강 걱정 등이 영향을 줌
- 낮잠 습관: 낮에 과도하게 자면 밤잠이 줄어듦
✔ 제가 실천해본 수면 습관 개선법
✔ 매일 같은 시간에 자고 일어나기: 주말도 예외 없이 규칙 유지 ✔ 잠자기 1시간 전 휴대폰 끄기: 파란빛(블루라이트)은 수면 방해 ✔ 발 따뜻하게 하기: 얇은 수면양말이나 족욕이 숙면 유도에 효과적 ✔ 자기 전 스트레칭: 목과 어깨 푸는 가벼운 동작 ✔ 저녁 식사 후 카페인 NO: 커피, 녹차, 초콜릿은 피해요
✔ 수면을 도와주는 음식과 피해야 할 음식
- 좋은 음식: 따뜻한 우유, 바나나, 아몬드, 귀리, 카모마일차
- 피해야 할 음식: 커피, 초콜릿, 늦은 시간 과식, 짠 음식
✔ 침실 환경 바꾸기
- 조명 낮추기: 취침 1시간 전부터 조명을 줄여 뇌를 안정시켜요
- 온도 조절: 약간 선선한 20도 전후, 이불은 가볍게
- 전자기기 차단: TV, 스마트폰은 침대 근처에서 멀리
- 은은한 향: 라벤더 향이나 허브 디퓨저가 도움이 돼요
✔ 병원을 찾아야 하는 경우
단순 불면이 아니라 아래 증상이 동반된다면 전문 진료를 권해요:
- 한 달 이상 지속된 불면
- 수면 중 코골이, 무호흡
- 자다가 자주 화장실 가는 빈도 증가
- 낮에 졸음 + 집중력 저하
실제로 어머니는 수면 클리닉에서 간단한 검사를 받으신 후, 심각한 무호흡 증상은 없다는 진단을 받고 안심하셨어요. 이후 가벼운 수면유도차와 수면 리듬 조절로 지금은 매일 5~6시간은 푹 주무십니다.
✔ 마무리: 수면은 체력보다 생활 습관이에요
나이 들수록 ‘잠은 줄어드는 거야’라고 당연하게 생각하기 쉽지만, 사실은 대부분 습관과 환경의 문제인 경우가 많아요. 불면이 계속되면 반드시 원인을 찾아서 바꿔보는 것이 필요합니다.
불면은 나이가 원인이 아닐 수 있어요. 오늘부터 작은 습관 하나 바꿔보세요. 따뜻한 물로 발을 담그고, 부드러운 이불 속에서 라벤더 향을 맡으며 숨 고르기… 생각만 해도 편안하지 않으세요?
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