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“무릎이 시큰하고, 잠깐 넘어졌는데도 멍이 오래가요.”
요즘 들어 이런 이야기를 자주 듣습니다. 저도 60대가 되고 나서 ‘뼈 건강’에 민감해졌는데요, 병원에서 골밀도 검사를 받았더니 ‘골감소증’이라는 진단을 받았습니다.
약은 아직 필요 없지만, 식습관부터 바꾸라는 조언을 받았죠.
그래서 오늘은 제가 직접 실천하고 있는
‘골다공증 예방에 좋은 음식 5가지’를 소개해보려 해요.
나이 들수록 ‘먹는 것’이 약이 된다는 말, 정말 맞는 것 같아요.
✅ 1. 연어 (Salmon)
- 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
- 구워서 간장소스에 찍어 먹으면 맛도 좋아요.
- 저는 주 2회 이상 저녁 반찬으로 챙겨 먹어요.
✅ 2. 시금치 (Spinach)
- 칼슘, 마그네슘, 비타민 K가 풍부한 대표 채소입니다.
- 시금치는 익혀 먹는 것이 흡수율이 더 좋다고 해요.
- 된장국이나 나물로 먹으면 부담 없이 매일 섭취 가능!
✅ 3. 치아시드 (Chia Seeds)
- 티스푼 한 스푼에 칼슘이 무려 우유 한 컵 수준이라는 사실, 아셨나요?
- 요구르트나 오트밀에 섞어 먹으면 간편하고 좋아요.
- 저는 아침에 바나나+요구르트+치아시드로 시작해요.
✅ 4. 멸치 (Anchovy)
- 작지만 강력한 칼슘 폭탄!
- 뼈째 먹는 생선인 멸치는 골밀도 향상에 효과적입니다.
- 고추장멸치볶음처럼 만들어두면 간식처럼 즐기기 좋아요.
✅ 5. 두부 (Tofu)
- 식물성 단백질과 칼슘이 풍부한 두부는 콩의 영양을 그대로 담은 식품입니다.
- 폐경기 여성에게 도움이 되는 식물성 에스트로겐도 들어있어요.
- 부침, 찌개, 샐러드 등 다양하게 요리할 수 있어요.
💡 결론: 골다공증은 예방이 최선입니다!
뼈는 한 번 약해지면 회복이 쉽지 않기 때문에, 미리 관리하는 습관이 중요해요.
이번 주부터라도 연어, 시금치, 멸치, 두부 하나씩 식탁에 올려보세요.
작은 식단 변화가 나중에 큰 차이를 만들어줍니다.
저처럼 골밀도 검사 결과가 걱정되셨던 분들, 음식으로 먼저 실천해보세요.
뼈는 당신이 먹는 것을 기억하고, 오래도록 지지해줄 거예요.
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